Les glucides : Une question complexe ou simple ?
Dr. Roberta Alessandrini, PhD
Les glucides sont l'un des macronutriments essentiels à l'organisme, nécessaires en quantités relativement importantes. Ils jouent un rôle crucial en fournissant de l'énergie et en soutenant le fonctionnement de divers organes, y compris le système nerveux central.
Les plantes produisent des glucides par photosynthèse, qui consiste à combiner du dioxyde de carbone et de l'eau en utilisant l'énergie du soleil. Dans un régime alimentaire équilibré, les glucides proviennent de sources végétales telles que les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Cependant, tous les glucides ne sont pas identiques, car leur structure varie. Les glucides peuvent être classés en sucres simples (monosaccharides et disaccharides) et en glucides complexes (polysaccharides tels que l'amidon et la plupart des fibres alimentaires).
Pourquoi les gens ont-ils peur de consommer des glucides ?
Les glucides obtenus à partir d'aliments manufacturés - tels que les bonbons, les glaces, les chocolats et les boissons sucrées - contiennent la plupart du temps de grandes quantités de sucres simples et manquent de fibres alimentaires. Il est prouvé que les glucides ainsi "emballés" sont de faible qualité nutritionnelle et ont des effets néfastes sur la santé (1). En revanche, les aliments végétaux entiers contiennent des glucides sous forme d'amidon et de fibres alimentaires et sont riches en vitamines, minéraux et substances phytochimiques. Il a été démontré que les glucides ainsi conditionnés ont des effets bénéfiques sur la santé.
Il a été démontré que la consommation de fruits - un aliment complet contenant naturellement des sucres simples tels que des monosaccharides et des disaccharides - réduit le risque de diabète de type 2 (2). En revanche, la consommation de boissons sucrées est associée à un risque accru de diabète. Des tendances similaires apparaissent lorsque l'on compare les effets sur la santé liés à la consommation de céréales complètes non raffinées à ceux liés à la consommation de produits céréaliers raffinés tels que les pâtes et le riz blancs (3).
Figure 1 : Relation dose-réponse non linéaire entre les apports quotidiens de certains groupes d'aliments et le risque de diabète de type 2. D'après Schwingshackl et al, 2017
Quel est l'apport en glucides recommandé ?
L'étude ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) a examiné la relation entre la consommation de glucides et le risque de mortalité (4). L'étude a suivi pendant environ 25 ans plus de 15 000 adultes américains âgés de 45 à 64 ans au début de l'étude. Les chercheurs ont constaté que le risque de mortalité le plus faible était associé à une consommation de glucides représentant 50 à 55 % de l'apport calorique total (4). Ce pourcentage correspond aux recommandations en matière de glucides de la quasi-totalité des organisations alimentaires et de santé au niveau mondial. Il convient de noter qu'en nutrition et en diététique, l'apport en macronutriments (tels que les glucides) est toujours exprimé en pourcentage des calories totales, et non en grammes par jour. En effet, les besoins en calories des individus varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.
Figure 2 : Association en forme de U entre le pourcentage d'énergie provenant des glucides et la mortalité toutes causes confondues dans la cohorte ARIC. D'après Seidelmann et al, 2018
Dans la même étude, les chercheurs ont comparé leurs résultats avec des études de cohortes similaires et avec des méta-analyses récentes de haute qualité. Les résultats sont clairs : les personnes qui consomment 50 à 60 % des calories sous forme de glucides ont un risque de mortalité plus faible que celles qui consomment un pourcentage plus faible de calories sous forme de glucides.
Une revue systématique et une méta-analyse Cochrane datant de 2022 et comprenant 61 essais contrôlés randomisés (ECR) ont comparé les régimes pauvres en glucides (10-45 % des calories) aux régimes équilibrés en glucides (45-65 % des calories)(5). L'objectif de tous les essais inclus était la perte de poids, et les deux groupes ont suivi des régimes amaigrissants.
L'étude conclut que les régimes hypoglucidiques présentent peu de différences en termes de perte de poids par rapport aux régimes hypoglucidiques équilibrés. Aucune différence notable n'a été constatée en ce qui concerne les taux de cholestérol LDL et la pression artérielle diastolique entre les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à teneur équilibrée en glucides. Le bras comprenant les régimes à faible teneur en glucides a produit une différence faible mais significative en termes de réduction de poids (1 à 2 kg) à court terme par rapport aux régimes à glucides équilibrés, mais cette différence n'a pas été observée dans les études à plus long terme. Les auteurs ont suggéré que la légère différence de poids pouvait être attribuée à une réduction des réserves de liquide corporel due à une plus faible teneur en glycogène dans les régimes pauvres en glucides (5).
Les auteurs ont souligné que les régimes pauvres en glucides sont mis en œuvre différemment, mais qu'ils peuvent souvent restreindre les aliments sains tels que les céréales complètes, les légumineuses et d'autres aliments contenant des glucides, comme les produits laitiers, la plupart des fruits et certains légumes. Dans ces régimes, ces aliments sont généralement remplacés par des aliments plus riches en graisses saturées et en protéines, comme les viandes, les œufs, le fromage, le beurre, la crème et les huiles. Certains régimes pauvres en glucides recommandent de manger à volonté, tandis que d'autres recommandent de restreindre la quantité d'énergie consommée. En revanche, les régimes comportant des quantités modérées de glucides, de protéines et de lipides (conformément aux recommandations actuelles de l'Organisation mondiale de la santé en matière d'alimentation saine) comprennent de nombreux aliments sains à base de plantes entières et peuvent être utilisés en toute sécurité pour réduire le poids (6). Il est possible de réduire l'apport calorique en diminuant la taille des portions et en choisissant des aliments à faible densité énergétique (par exemple, des pommes de terre bouillies au lieu de pommes de terre frites).
Quelles sont les recommandations des directives diététiques mondiales concernant l'apport en glucides ?
Les recommandations en matière d'hydrates de carbone varient d'un contexte et d'un pays à l'autre, car elles sont influencées par divers facteurs tels que les directives diététiques, les pratiques culturelles et les considérations relatives à la santé. En général, les glucides sont considérés comme un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, car ils constituent une source d'énergie importante.
Aux États-Unis, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent 45 à 65 % de l'apport calorique quotidien total (7). Cette fourchette permet de répondre avec souplesse aux besoins et aux préférences nutritionnels de chacun. De même, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment suggéré que les glucides représentent 55 à 75 % de l'apport énergétique total pour les adultes (6). Ces recommandations soulignent l'importance de choisir des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses comme principales sources de glucides.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande que les glucides représentent 45 à 55 % de l'apport énergétique quotidien total (8). La DGE recommande de consommer divers aliments riches en glucides, tels que les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits et les légumes, afin de garantir un apport adéquat en nutriments essentiels et en fibres alimentaires.
Les personnes consomment-elles la quantité d'hydrates de carbone recommandée ?
Des enquêtes menées dans le monde entier montrent qu'environ la moitié de la population consomme l'apport recommandé en glucides (9). Cependant, les données montrent que la quantité de glucides de mauvaise qualité est disproportionnée. Par exemple, une étude menée auprès d'adultes américains a révélé un apport énergétique élevé en glucides de mauvaise qualité. La plupart d'entre eux provenaient de céréales raffinées, de jus de fruits et de pommes de terre (21,2 % de l'apport), suivis par les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons (14,4 % de l'apport)(10).
Le bilan
Les glucides ont des effets positifs sur la santé et sont essentiels pour l'énergie et le fonctionnement des organes. Il est important de reconnaître que tous les glucides ne se valent pas, car leur qualité et leur source peuvent avoir un impact significatif sur la santé. Les aliments végétaux entiers tels que les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques. Contrairement à ce que l'on croit souvent, les régimes pauvres en glucides n'entraînent pas une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes équilibrés en glucides.
Plus d'informations
Régime et diabète : Carbohydrate Consensus vs Controversy par Christopher Gardner, PhD.
La vidéo suivante est un enregistrement d'un webinaire du 13 avril 2022, dans le cadre de notre série de webinaires "A Taste of Healthcare".
Informations complémentaires :
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Monteiro C, Cannon G, Lawrence M, Louzada ML, Machado P. FAO. Aliments ultra-transformés, qualité de l'alimentation et santé à l'aide du système de classification NOVA. 2019 Aug 1 ;
Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus : a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-75.
O'Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, Miller V, Reedy J, Shi P, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023 Apr;29(4):982-95.
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality : a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep 1;3(9):e419-28.
Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2022 [cité 2023 Jun 13] ;(1). Disponible à l'adresse : https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2/full
Apports en glucides pour les adultes et les enfants : WHO guideline [Internet]. [cité le 29 septembre 2023]. Disponible à l'adresse : https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240073593
Home | Dietary Guidelines for Americans [Internet]. [cité le 13 juin 2023]. Disponible à l'adresse : https://www.dietaryguidelines.gov/
DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [Internet]. [cité le 13 juin 2023]. Disponible à l'adresse : https://www.dge.de//fileadmin/Dokumente/WISSENSCHAFT/Positionspapiere/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf
ChartsBin. ChartsBin. [cité le 21 juin 2023]. Contribution des glucides à la consommation alimentaire totale. Disponible à l'adresse suivante : http://chartsbin.com/view/1154
Shan Z, Rehm CD, Rogers G, Ruan M, Wang DD, Hu FB, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019 Sep 24;322(12):1178-87.