Hypertension : Guide du patient pour réduire l'hypertension artérielle
Par Terri Chrisman M.Nutr, Dip.ACLM
Qu'est-ce que la tension artérielle ?
Dans le monde, l'hypertension artérielle touche plus de 1,4 milliard de personnes et tue environ 9 millions d'entre nous chaque année. La moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle ne savent même pas qu'elles en sont atteintes, car l'hypertension est généralement asymptomatique.
Comment se fait-il que l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires soit présent chez 700 millions de personnes à leur insu ? L'hypertension artérielle n'est-elle qu'un chiffre ou le tueur silencieux que nous devrions tous redouter ?
Cet article vous donnera des informations sur les raisons de l'apparition de l'hypertension et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Tout d'abord, voyons ce qu'est la tension artérielle et pourquoi il faut s'en préoccuper. Lorsque le cœur pompe, le sang circule à grande vitesse dans les artères vers tous les tissus de l'organisme. Ce flux sanguin est comme une rivière en furie, atteignant chaque cellule du corps. La pression qu'il exerce sur les parois des vaisseaux sanguins est appelée pression artérielle. Lorsque nous faisons de l'exercice, le cœur pompe plus vite et les vaisseaux sanguins se dilatent pour permettre une plus grande circulation du sang - la pression augmente. Au repos, le cœur se calme, les vaisseaux sanguins se contractent et la pression artérielle diminue. C'est un système parfait - jusqu'à ce qu'il ne le soit plus.
Que se passe-t-il si les artères ne peuvent pas se dilater pour absorber le flux sanguin supplémentaire ? Que se passe-t-il si nous sommes constamment stressés ? Et si nous retenons trop d'eau dans notre corps ? Tous ces facteurs, et bien d'autres encore, contribuent à l'augmentation de la tension artérielle. Certains facteurs, comme notre alimentation, sont sous notre contrôle, mais avant d'en arriver là...
Qu'est-ce que l'hypertension ?
L'hypertension artérielle chronique est un signal d'alarme pour les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la démence, les maladies rénales, la perte de vision et l'athérosclérose périphérique. La bonne nouvelle, c'est que lorsque la tension artérielle revient à la normale, le risque d'autres maladies diminue également.
La prise de la tension artérielle s'effectue en deux temps : systolique et diastolique. La systolique, la valeur supérieure, est la pression exercée sur la paroi de l'artère lorsque le cœur pompe le sang. La pression systolique normale est inférieure à 120 mmHg (millimètres de mercure). La pression diastolique, la valeur la plus basse, est la pression artérielle exercée lorsque le cœur se remplit à nouveau de sang. La pression diastolique normale est inférieure à 80 mmHg.
L'Europe et l'Amérique ont des définitions différentes de l'hypertension (1). Consultez le tableau ci-dessous et comparez-le avec votre dernière mesure de tension artérielle.
Image : Maladie cardiaque. Groupe de troubles du cœur et des vaisseaux sanguins. Certaines sont présentes dès la naissance, tandis que d'autres se développent au cours de la vie. Beaucoup sont liées à l'athérosclérose.
Les maladies cardiaques, également connues sous le nom de maladies cardiovasculaires, sont un terme générique. Il décrit divers troubles affectant le cœur et le système vasculaire. Cet article de blog se concentre sur les maladies cardiovasculaires. Pourquoi voulons-nous que notre tension artérielle soit optimale, ou du moins qu'elle se situe dans la fourchette normale ?
L'hypertension artérielle exerce une pression sur les parois artérielles et peut les endommager. Ces dommages peuvent entraîner une inflammation et une perte d'élasticité des parois artérielles (2). Les artères se rigidifient et une plaque graisseuse se forme, qui peut bloquer les vaisseaux sanguins (3).
Tout cela se traduit par un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus, l'accident vasculaire cérébral et la démence.es sur la forme la plus répandue : la maladie coronarienne.
Nous plongerons dans les racines d'une crise cardiaque athérosclérotique et découvrirons que de nombreux cas sont non seulement évitables, mais aussi réversibles. Nous verrons comment l'adoption d'un régime à base d'aliments complets et de plantes peut aider vos patients à mener une vie saine sur le plan cardiaque.
Comment mesurez-vous votre tension artérielle ?
Au début de cet article, nous avons indiqué que la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle ne le savent même pas. L'hypertension inconnue est un peu comme une bombe à retardement. Lorsque nous connaissons notre tension artérielle, nous pouvons prendre des mesures pour la maintenir dans une fourchette sûre.
Les tensiomètres à domicile sont un moyen de surveiller l'augmentation de la tension artérielle. Ils sont portables et abordables. Les centres médicaux, les casernes de pompiers et les médecins locaux prennent généralement votre tension artérielle gratuitement. La tenue d'un registre de la tension artérielle au fil du temps aidera votre prestataire de soins à vous proposer un plan de traitement adapté à votre situation.
Comment la tension artérielle devient-elle élevée ?
Il existe de nombreux facteurs de risque pour l'hypertension artérielle. L'hypertension a un caractère héréditaire, mais, comme pour la plupart des maladies non transmissibles, ce n'est pas parce que vos parents sont hypertendus que vous le serez aussi. Vous pouvez modifier considérablement votre risque en adoptant des habitudes de vie.
Les principaux facteurs de risque sont la consommation de sodium, l'obésité, le tabagisme, l'abus d'alcool, une mauvaise alimentation, le stress et le manque d'exercice.
Le sodium affecte la tension artérielle parce qu'il s'associe à la rétention d'eau. L'excès d'eau augmente le volume sanguin et sollicite les reins (4). La réduction du sodium alimentaire est un excellent moyen d'abaisser la tension artérielle. Visez un maximum de 2 g de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel de table. Cependant, il faut savoir que la majeure partie du sodium alimentaire provient des aliments transformés emballés et des repas au restaurant (5). Cuisiner à la maison en utilisant des ingrédients frais permet de contrôler la quantité de sodium qui pénètre dans l'organisme.
L'obésité est un facteur de risque majeur pour l'hypertension. Les chercheurs de l'étude de Framingham, qui ont suivi 10 000 habitants de Framingham (Massachusetts) pendant 16 ans, ont constaté que pour chaque augmentation de 5 % du poids corporel, le risque de développer une hypertension augmentait de 30 % (6). Inversement, la perte de poids peut faire baisser la tension artérielle. Une revue Cochrane de 8 études portant sur 2100 personnes a montré qu'une perte de poids d'environ 4 kg peut réduire la tension artérielle systolique de 4,5 mmHg et la tension artérielle diastolique de 3,2 mmHg (7).
Le tabagisme peut augmenter la tension artérielle par le biais de l'exposition au cadmium. Les cigarettes contiennent un métal lourd, le cadmium (Cd), qui devient volatile et toxique pour l'organisme une fois chauffé et inhalé (8). L'exposition au cadmium est impliquée dans le stress oxydatif et les dommages endothéliaux vasculaires, qui sont tous deux des pathologies de l'hypertension artérielle (9).
La consommation excessive d'alcool endommage les parois des vaisseaux sanguins, limitant la vasodilatation et augmentant la pression artérielle (10). Toutefois, c'est la dose qui compte. Un verre standard par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes sont considérés comme une consommation modérée d'alcool (11). Mais n'oubliez pas que tout alcool est toxique pour le corps humain et que plus de trois verres par jour augmentent le risque non seulement d'hypertension artérielle, mais aussi de maladies cardiovasculaires (10).
Le stress peut être bénéfique ou néfaste. Le stress induit par l'exercice, qui augmente la pression artérielle pour alimenter les muscles en sang, est bénéfique. Toutefois, le stress non physique, tel que l'inquiétude, l'anxiété, la dépression, le stress lié au travail, les problèmes familiaux ou le stress financier, peut entraîner une hypertension artérielle chronique et, à terme, provoquer de l'hypertension. Dans ces cas, il est important d'identifier le facteur de stress et de trouver des moyens de s'en éloigner ou d'en réduire les effets.
Comment obtenir une tension artérielle normale ?
En apportant plusieurs modifications positives à son mode de vie, la tension artérielle peut baisser naturellement de manière plus efficace qu'en changeant une seule chose. Examinons les principaux moyens de faire baisser la tension artérielle :
La réduction du sodium peut être obtenue en limitant les repas au restaurant, les plats préparés, la restauration rapide et les aliments transformés. Lorsque vous cuisinez à la maison, utilisez des variétés de conserves, de bouillons et de condiments à faible teneur en sel. Par exemple, les petits pois surgelés ne contiennent que du sodium naturel, alors que les petits pois en conserve peuvent contenir du sodium ajouté (12).
Image: Initiation and fatty streak formation. High plasma concentrations of apoB-containing lipoproteins (< 70nm in diameter) drive the fatty streak formation. The retained cholesterol-containing particles become modified and tend to aggregate. Monocytes infiltrate the artery wall, transform into macrophages, and internalise aggregated LDL particles. Macrophages turn into cholesterol-laden foam cells. ROS = reactive oxygen species; LDL = low-density lipoprotein. Image taken from: Linton et al., 2019]
L'augmentation du potassium alimentaire a le double effet d'éliminer l'excès de sodium de l'organisme et de détendre les vaisseaux sanguins. Réduire le rapport sodium-potassium en consommant davantage d'aliments riches en potassium peut également diminuer le risque de décès par maladie cardiovasculaire (13). Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les légumes verts à feuilles, les pommes de terre et les légumes-racines (14).
La perte de poids et l'exercice physique sont d'autres facteurs liés au mode de vie que nous pouvons contrôler et qui peuvent faire baisser la tension artérielle. L'adoption d'un régime DASH ou d'un régime à base d'aliments entiers d'origine végétale permet de réduire le poids, d'abaisser la tension artérielle et de diminuer le stress métabolique et l'inflammation. L'exercice physique associé à un régime amaigrissant est encore plus efficace qu'un régime seul (15). En outre, l'exercice peut être aussi efficace que les médicaments antihypertenseurs. Une méta-analyse de 391 études portant sur 39 747 personnes a montré que l'exercice physique était tout aussi efficace qu'un traitement médicamenteux pour abaisser la tension artérielle systolique chez les personnes souffrant d'hypertension (16).
Le régime alimentaire joue un rôle important. Les professionnels de la santé recommandent le régime DASH comme traitement de première intention pour les patients souffrant d'hypertension de stade 1 ou de préhypertension (voir le tableau ci-dessus). DASH est l'abréviation de Dietary Approach to Stop Hypertension (approche diététique pour arrêter l'hypertension). Le régime DASH est riche en aliments végétaux entiers et pauvre en aliments transformés et en produits d'origine animale. Le régime DASH agit en augmentant les fibres, les antioxydants et le potassium, et en réduisant le sodium et l'inflammation. Suivre un régime DASH peut faire baisser la tension artérielle systolique jusqu'à 11 mmHg (17).
Il s'agit d'un résultat impressionnant si l'on considère qu'une réduction de la pression artérielle systolique de seulement 5 mmHg peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral de 14 %, de maladie cardiaque de 9 % et de décès de 7 % (18).
L'arrêt du tabac apporte des bénéfices immédiats. Votre corps commence à se remettre de la dernière cigarette, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral tout en abaissant la tension artérielle. Si vous avez besoin d'aide, demandez de l'aide pour vaincre cette dépendance, car il peut être difficile d'arrêter de fumer.
Quels sont les aliments qui peuvent faire baisser la tension artérielle ?
Un régime alimentaire à base d'aliments entiers et de plantes peut contribuer à faire baisser la tension artérielle, mais il existe aussi des aliments spécifiques qui sont des ninjas de la baisse de la tension artérielle. Le jus de betterave et les légumes verts sont pleins de nitrates qui ouvrent les vaisseaux sanguins et facilitent la circulation du sang.
L'ail - environ 2 gousses par jour - abaisse la tension artérielle chez les patients hypertendus (19).
Les acides gras oméga 3 contenus dans les graines de chia, les graines de lin et les noix améliorent le fonctionnement des vaisseaux sanguins (20).
Un thé d'hibiscus fort, préparé avec deux sachets par tasse, peut abaisser la tension artérielle autant qu'une faible dose de médicaments (21).
Sachez qu'il est impératif de ne pas modifier ou arrêter vous-même les médicaments contre l'hypertension. Surveillez votre tension artérielle à la maison et discutez de la possibilité de modifier votre traitement avec votre médecin traitant.
L'ajout à chaque repas d'aliments végétaux entiers qui abaissent la tension artérielle a un effet synergique et augmente leur efficacité.
Par exemple, une salade de feuilles vertes foncées avec des betteraves rôties, des pommes de terre et des noix est un excellent moyen de faire baisser la tension artérielle !
Voici quelques conseils pour contrôler votre tension artérielle
Maintenir un poids sain. La pression artérielle diminue de 1 mmHg pour chaque kilogramme perdu (22).
Adoptez le régime DASH ou un régime à base d'aliments entiers d'origine végétale pour réduire l'inflammation et augmenter les fibres.
Diminuer l'apport en sodium des repas au restaurant, des plats préparés et des aliments transformés.
Mangez des aliments riches en potassium.
Ajoutez de l'exercice à votre routine hebdomadaire.
Arrêter de fumer et de boire de l'alcool de façon excessive.
L'hypertension ne doit pas être une porte d'entrée vers d'autres maladies métaboliques. Nous pouvons nous efforcer d'améliorer notre santé en adoptant des mesures quotidiennes qui nous aideront à maintenir une tension artérielle saine. La prévention est toujours une meilleure option. Parlez-en à votre prestataire de soins de santé et commencez dès aujourd'hui à apporter des changements salutaires.
Informations complémentaires :
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Terri Chrisman M.Nutr, Dip.ACLM is a Medical Content Creator at PAN and part of the online education team responsible for the PAN Academy. She is an Australian citizen living in the USA who has travelled and lived all around the world. She is a qualified nutritionist and certified in lifestyle medicine, and is vastly experienced in creating educational content on the topics of nutrition, health and sports.
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For more information on this topic, download the Hypertension and Diet factsheet for patients.
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