Sept délicieuses variantes de l'humble recette de houmous
Pour célébrer la Journée internationale du houmous, nous avons rassemblé 7 délicieuses recettes de houmous qui raviront vos papilles. Quoi de plus facile pour savourer ces légumineuses nutritives que de les transformer en une trempette crémeuse dans un mixeur ?
Les possibilités de repas avec le houmous sont infinies. Il peut être servi comme trempette, comme pâte à tartiner ou avec une salade. Toutes les recettes présentées ici (à l'exception du houmous sucré) constituent un excellent complément à un Budda bowl. Pour une collation ou un déjeuner léger, servez l'une des recettes de houmous avec des tranches de pain pita au blé entier grillées et des légumes crus tranchés pour la trempette.
Préparez votre boîte de pois chiches et choisissez votre variante préférée à essayer en premier. Prenez une photo et envoyez-nous un message sur les réseaux sociaux pour nous dire quelle est votre recette de houmous préférée. Nous sommes présents sur Facebook, Instagram, Twitter et LinkedIn.
Avant de passer aux recettes, voici quelques conseils généraux pour obtenir un houmous parfait à chaque fois :
Verser l'huile d'olive en cours de traitement jusqu'à obtention de la consistance idéale.
Ajouter un peu d'eau froide pour rendre le produit plus lisse et plus crémeux.
Pour obtenir un houmous plus onctueux, retirez la peau des pois chiches en les roulant délicatement dans un essuie-tout propre avant de les utiliser.
Ne jetez pas l'aquafaba (l'eau des pois chiches) ! Si votre houmous est trop épais, ajoutez-en à la place de l'eau lors de la préparation. Vous pouvez également l'utiliser dans une autre recette : l'aquafaba est idéal pour remplacer les œufs dans les desserts tels que la mousse sans produits laitiers.
L'utilisation d'animaux pour convertir les protéines végétales en protéines animales dans la viande et les produits laitiers est inefficace. Les œufs ont l'efficacité de conversion protéique la plus élevée, ce qui signifie que 25 % des protéines de l'alimentation animale sont efficacement converties en protéines dans le produit animal (2). Les 75 % de protéines restantes sont perdues lors de la conversion. La volaille, le porc et la viande rouge sont moins efficaces, avec des rendements de conversion des protéines d'environ 20, 8,5 et 4 % respectivement (2). Cette conversion inefficace entraîne également la perte d'autres composants des protéines végétales favorables à la santé, tels que les fibres, et, à la place, les protéines animales sont emballées avec des graisses saturées qui ont des effets néfastes sur la santé.
Les personnes qui consomment des produits d'origine animale consomment très probablement aussi du soja, bien qu'indirectement. Par exemple, 1 kg de poulet nécessite plus de 600 grammes d'aliments pour poulets à base de soja. En outre, le Néerlandais moyen mange environ 23 kg de poulet par an, ce qui se traduit par une consommation annuelle indirecte de plus de 13 kg d'aliments pour poulets à base de soja (miam !) (3). Si l'on ajoute à cela la consommation moyenne de soja provenant de porcs et de bœufs, on arrive à un total de plus de 30 kg de soja qui se retrouvent indirectement dans l'assiette de l'omnivore moyen via l'alimentation des poulets, des porcs et des vaches. Sans oublier le soja nécessaire pour nourrir les vaches qui produisent du lait, des yaourts et du fromage, ou les poules qui pondent des œufs.
Image : Soja caché : quantité d'aliments à base de soja nécessaire pour les produits animaux. Adapté du Baromètre du soja 2014 (4)
En comparaison, on estime que le végétalien occidental moyen consomme environ 10 à 12 grammes de protéines de soja par jour, ce qui correspond à environ 350 ml de lait de soja. (5). Si l'on traduit ce chiffre en "alimentation animale", cela correspond à une consommation de 11 kg par an. Un omnivore moyen consomme environ trois fois plus de soja qu'un végétalien moyen via la viande.
La production de soja et son impact sur l'environnement
Près de 70 % du soja utilisé aujourd'hui provient des États-Unis ou du Brésil (6). Au cours des 60 dernières années, la demande de soja a considérablement augmenté. La majeure partie de cette croissance est due à l'augmentation de la demande de soja transformé pour l'alimentation animale (70 % de la demande mondiale), les biocarburants et l'huile végétale. En 2013, la demande de soja transformé est passée de 88 millions à 227 millions de tonnes. Pourtant, au cours de cette période, la demande de produits à base de soja tels que le tofu et le lait de soja n'a augmenté que de 3 millions de tonnes (6). Ce n'est pas une surprise. La production mondiale de viande a plus que triplé au cours des 50 dernières années. C'est dans le secteur de la volaille - le plus grand consommateur d'aliments à base de soja - que cette augmentation est la plus forte.
Bien que la superficie consacrée à la culture du soja ait plus que quadruplé, plusieurs études aboutissent à une conclusion similaire : les causes directes de la déforestation de la forêt amazonienne brésilienne sont en grande partie dues aux prairies destinées à l'élevage bovin, et non à la production de soja (7-9). Pourtant, le soja joue encore un rôle important si l'on tient compte de ses effets indirects. Étant donné que la majeure partie de la déforestation est due à l'extension des pâturages pour le bœuf ou au soja pour nourrir les volailles et les porcs, la réduction de la consommation de viande est pour les consommateurs un moyen essentiel d'avoir un impact (6).
Enfant aux framboises
Soja génétiquement modifié
Plus de la moitié de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée. Si l'on part du principe qu'il faut 30 kg d'aliments pour animaux par an et par personne pour produire de la viande, il est probable que le Néerlandais omnivore moyen ingère indirectement environ 15 kg de soja génétiquement modifié par l'intermédiaire de la viande et de la volaille.
La plupart des produits à base de soja destinés à la consommation humaine, par exemple ceux de marques telles qu'Alpro, ne sont pas fabriqués à partir de soja génétiquement modifié (10). Tout produit contenant du soja génétiquement modifié doit l'indiquer clairement sur son emballage. La législation européenne exige que si un produit contient plus de 0,9 % d'ingrédients génétiquement modifiés, cela doit être indiqué très clairement sur l'emballage (11). Cette règle ne s'applique pas aux produits animaux issus d'animaux ayant consommé des aliments génétiquement modifiés. Dans l'élevage biologique, les animaux ne sont pas nourris avec du soja génétiquement modifié. Par conséquent, si vous souhaitez manger de la viande, boire un verre de lait ou brouiller un œuf provenant d'animaux qui n'ont pas été nourris avec des aliments génétiquement modifiés, choisissez le bio. Si vous ne vous en souciez pas, vous ingérerez très probablement des aliments produits à partir de soja génétiquement modifié. La question de savoir si le soja génétiquement modifié est mauvais pour la santé n'est pas abordée ici. En réalité, nous n'en savons rien.
Le soja et le cancer du sein
Le soja contient des phytoestrogènes. Il s'agit de substances végétales (phyto) qui sont similaires aux hormones féminines (œstrogènes) dans le corps. C'est la raison pour laquelle certaines personnes pensent que le soja augmente le risque de cancer du sein ou provoque ce que l'on appelle des "seins d'homme" !
Cependant, des recherches récentes montrent que la consommation de soja n'augmente pas le risque de cancer du sein, mais peut au contraire le réduire (12). La figure ci-dessous en donne les raisons, expliquées à l'aide de la génistéine, un phyto-œstrogène présent dans le soja. Comme les œstrogènes et les phyto-œstrogènes se ressemblent, les phyto-œstrogènes peuvent se fixer sur les récepteurs d'œstrogènes de l'organisme. Mais au lieu d'activer ces récepteurs (et donc de stimuler la croissance des tissus), dans certains cas, ils les occupent et empêchent les véritables œstrogènes de s'y fixer (réduisant ainsi la stimulation de la croissance des tissus) (13).
Les études évaluant les effets du soja et des phytoestrogènes sur l'incidence et la croissance des tumeurs du cancer du sein chez les souris et les rats ont donné des résultats variables (14). Cependant, il est devenu évident que les souris et les rats métabolisent les phytoestrogènes différemment des humains et que la transposition de ces études aux humains doit donc se faire avec prudence (15,16). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études récentes concluent que le soja est susceptible d'avoir un effet protecteur contre le cancer en général, en particulier le cancer du poumon et de la prostate (17). Les effets protecteurs possibles du soja sont basés sur des études portant sur des aliments contenant du soja, et non sur des compléments alimentaires à base de soja.
Il est également intéressant d'examiner la différence entre l'Europe et l'Asie en ce qui concerne les cas de cancer du sein. Les pays présentant le plus grand nombre de cas de cancer du sein, tout en ayant une consommation de soja relativement faible, sont la Belgique, le Danemark, la France et les Pays-Bas (18). Dans ces pays, 315 à 335 personnes sur 100 000 (âge standardisé) développent un cancer du sein chaque année. En revanche, dans des pays comme le Japon, la Chine, la Thaïlande et l'Indonésie, connus pour leur consommation relativement élevée de soja, le nombre de cas de cancer du sein reste compris entre 140 et 280 pour 100 000 personnes (19). Bien que cela puisse également être dû à d'autres facteurs, plusieurs études de synthèse concluent que le soja semble avoir un effet protecteur contre le cancer du sein, en particulier chez les femmes qui ont déjà eu un cancer du sein (20, 21). D'autre part, les produits laitiers de vache ont été associés à un risque plus élevé de décès par cancer du sein et à un risque plus élevé de cancer de la prostate chez les hommes (22, 23). La viande rouge a également été associée à un risque accru de cancer en général et de cancer du sein en particulier (24).
Faut-il s'inquiéter des acides phytiques ?
Les acides phytiques se trouvent principalement dans les noix, les céréales et les légumineuses, y compris le soja. On dit que les acides phytiques entravent l'absorption de minéraux tels que le zinc, le fer et le calcium, car ils peuvent se lier aux minéraux présents dans notre corps et sont ensuite excrétés par les intestins. C'est pourquoi certains les considèrent comme des anti-nutriments et les végétaliens qui consomment une quantité relativement importante d'acides phytiques pourraient théoriquement souffrir de carences significatives. Toutefois, cela ne semble pas être le cas (25).
Des études montrent qu'une consommation trop importante d'acides phytiques dans le cadre d'une alimentation déficiente (pensez aux pays en voie de développement ou aux régimes alimentaires unilatéraux) peut en effet aggraver la situation. Or, cela ne semble pas être le cas chez les personnes ayant une alimentation équilibrée. Compte tenu des maladies fréquemment observées dans les pays occidentaux, il est beaucoup plus intéressant d'examiner les avantages des acides phytiques. Par exemple, les acides phytiques semblent être des antioxydants et ont des effets protecteurs contre le cancer et l'athérosclérose (26). En outre, les produits de soja fermentés tels que le tempeh, le miso et le yaourt au soja contiennent moins d'acides phytiques que les produits non fermentés, tels que le tofu, car ils sont décomposés au cours du processus de fermentation.
Soja et santé thyroïdienne
La recherche et l'expérience montrent que le soja peut avoir un certain impact sur la glande thyroïde (27, 28). Bien que les recherches montrent que le soja ne provoque pas de ralentissement de la glande thyroïde (hypothyroïdie), le soja peut entraver l'absorption de l'iode, qui est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Il est donc important de veiller à ce que l'apport en iode soit également suffisant. L'iode se trouve dans le sel et le pain iodés, ou dans les algues marines. En général, si vous utilisez des médicaments pour la thyroïde, il est bon de consulter un médecin ou un diététicien, car le soja (suppléments) et les aliments riches en fibres peuvent réduire l'absorption de ces médicaments (29).
Autres avantages du soja pour la santé
L'inflammation, ou l'inflammation chronique de faible intensité dans l'organisme, est une cause fondamentale de nombreuses maladies d'abondance. Le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer sont associés à l'inflammation. La consommation de soja semble protéger contre l'inflammation, abaisser le taux de LDL (le "mauvais" cholestérol), réduire les bouffées de chaleur, favoriser le métabolisme du glucose, soulager les symptômes dépressifs et améliorer la santé de la peau (30-32). Pour libérer le potentiel de réduction du LDL du soja, il faut viser un apport de 25 g de protéines de soja par jour, car ses effets ont été démontrés à ce niveau (31).
HUMMUS CLASSIQUE
Ingrédients
400 g de pois chiches cuits, égouttés (réserver quelques pois chiches entiers pour la décoration)
6 gousses d'ail
le jus de 2 citrons
8 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
4 cuillères à soupe de tahini
1 cuillère à café de cumin moulu
sel et poivre (selon les goûts)
Préparation
Ajouter tous les ingrédients dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Transférer dans un bol et garnir avec les pois chiches entiers et un filet d'huile d'olive. Si vous le souhaitez, saupoudrez de persil frais haché et de paprika doux ou fumé.
Servir avec des tranches de pain pita au blé complet grillées et des légumes crus en tranches pour tremper.
HOUMOUS À LA BETTERAVE
Ingrédients
250 g de betteraves rouges cuites
400 g de pois chiches cuits, égouttés
2 gousses d'ail
le jus d'un citron
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de tahini
1⁄2 cuillère à café de cumin moulu
sel et poivre (selon les goûts)
Préparation
Couper la betterave en petits morceaux.
Ajouter tous les ingrédients dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Servir comme pâte à tartiner sur des petits pains au blé entier ou au levain.
HOUMOUS AUX TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL
Ingrédients
800 g de pois chiches cuits, égouttés
10 tomates séchées au soleil
2 cuillères à soupe d'huile (du bocal de tomates séchées au soleil)
le jus de 2 citrons
2 gousses d'ail
2 cuillères à soupe de tahini
1 cuillère à café d'origan séché
1⁄2 cuillère à café de sel marin
50 g de pignons de pin
Préparation
Faire griller légèrement les pignons de pin dans une poêle sèche (sans huile) et les réserver.
Ajouter tous les autres ingrédients dans un robot et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
Servir avec les pignons de pin grillés sur le dessus et arroser d'huile d'olive extra vierge.
HOUMOUS AU GINGEMBRE ET AU CURCUMA
Ingrédients
400 g de pois chiches cuits, égouttés
3 cm de gingembre, pelé et râpé
1 gousse d'ail
le jus d'un citron
2 cuillères à soupe de tahini
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à café de curcuma en poudre
sel et poivre (selon les goûts)
Préparation
Ajouter tous les ingrédients dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de persil frais haché.
Servir avec les bâtonnets de légumes de votre choix !
HOUMOUS DE PATATES DOUCES RÔTIES
Ingrédients
1 petite / moyenne patate douce
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
400 g de pois chiches cuits, égouttés
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe de tahini
2 cuillères à soupe de jus de citron
sel et poivre (selon les goûts)
1 cuillère à café de cannelle ou d'épices pour tarte à la citrouille
Facultatif : un peu de sirop d'érable pour adoucir.
Préparation
Préchauffer le four à 200°C. Couper la pomme de terre en cubes et la mélanger à l'huile.
Faire rôtir pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Mettre de côté et laisser refroidir.
Ajouter la pomme de terre et le reste des ingrédients dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
HOUMOUS DE LENTILLES VERTES AUX HERBES ET AUX OLIVES
Ingrédients
250 g de lentilles vertes, cuites et égouttées
70 g d'olives kalamata dénoyautées
le jus de 2 citrons
2 gousses d'ail
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de tahini
1⁄2 cuillère à café de cumin
2 cuillères à soupe de graines de tournesol
persil frais haché
Préparation
Griller légèrement les graines de tournesol dans une poêle sèche (sans huile) et réserver.
Ajouter tous les ingrédients (sauf les graines de tournesol et le persil) dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
Transférer dans un bol et saupoudrer de graines de tournesol et de persil.
HOUMOUS AUX BISCUITS (SUCRÉ)
Ingrédients
400 g de pois chiches cuits, égouttés
2 cuillères à soupe de beurre d'amande
2 cuillères à soupe de sirop de dattes
2 grosses dattes
3 cuillères à soupe de lait végétal non sucré
2 ½ cuillères à café d'extrait de vanille
1 ½ cuillère à café de cannelle
une pincée de sel
Préparation
Ajouter tous les ingrédients dans un robot de cuisine et mixer pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
Laissez l'houmous refroidir au réfrigérateur pendant quelques heures avant de le servir. Résistez à la tentation de le manger directement à la sortie du mixeur !
Servir avec des fruits frais tels que des tranches de pommes, des bananes et des baies, ou tartiner sur des crackers de riz ou des toasts de blé entier.
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Carlijn Wagenaar, MD, est la présidente de la branche de PAN aux Pays-Bas. Elle est médecin et chercheuse en doctorat à Reade Rheumatology et au Centre médical universitaire d'Amsterdam. Elle étudie l'influence d'un programme de mode de vie à base de plantes sur les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et d'arthrose, en particulier le microbiome et la mise en œuvre dans les soins de santé.
Wendy Walrabenstein, RD, est la trésorière de la branche de PAN aux Pays-Bas. Elle est diététicienne et chercheuse en doctorat à Reade Rheumatology à Amsterdam et au centre médical de l'université d'Amsterdam. Elle étudie l'effet d'un programme de mode de vie à base de plantes sur les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et d'arthrose. Auteur du livre "Food Body Mind" qui traite des effets du mode de vie sur l'inflammation et le vieillissement, elle enseigne la nutrition et la diététique à l'université des sciences appliquées d'Amsterdam, mais elle est également économiste avec 15 ans d'expérience dans le monde de la finance internationale.
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