Le café : sain ou malsain ?

L'alimentationPour les patients
Écrit par PAN International

Par Terri Chrisman M.Nutr, Dip.ACLM

Aujourd'hui, je vais vous parler d'un sujet brûlant. Ce serait un euphémisme de dire que beaucoup de gens aiment boire de l'eau. En fait, il s'agit de l'une des boissons les plus populaires de la planète, avec une estimation de 2 milliards de tasses consommées quotidiennement (1). Oui, vous l'avez deviné, il s'agit du café. Cette boisson est appréciée pour ses propriétés énergisantes et sa saveur douce-amère. Mais a-t-elle des effets néfastes sur notre santé ? Ou est-il au contraire bénéfique pour la santé ? Faut-il en limiter la consommation ? Et y a-t-il des groupes de personnes qui devraient l'éviter complètement ? Dans cet article, nous allons répondre à ces questions et à bien d'autres encore. Si vous préférez, vous pouvez regarder la courte vidéo amusante que nous avons réalisée sur ce sujet.

Le 1er octobre étant la Journée mondiale du café, nous avons pensé qu'il valait la peine de jeter un coup d'œil sur la science qui se cache derrière cette boisson populaire. Heureusement pour nous, un article de synthèse a été publié en 2020 (2) dans le prestigieux New England Journal of Medicine et peut nous aider à répondre à la grande question : Le café est-il bon ou mauvais pour la santé ? Le café et ses composants influencent différentes parties du corps. Commençons par examiner ce que l'article dit du cerveau.

Image : Atlas mondial du diabète, 2021

Comment la caféine affecte-t-elle le cerveau ?

La caféine présente des similitudes biochimiques avec l'adénosine, une molécule qui provoque la somnolence. En se liant à ses récepteurs et en les bloquant, la caféine peut réduire la fatigue, augmenter la vigilance et réduire le temps de réaction. Elle peut également améliorer la vigilance lors de tâches de longue durée offrant une stimulation limitée, telles que le travail à la chaîne, la conduite sur de longues distances et le pilotage d'un avion. Cependant, la caféine ne peut pas compenser la baisse de performance consécutive à une privation de sommeil de longue durée, bien qu'elle puisse réduire le risque de dépression, de suicide et de maladie de Parkinson.

Quels sont les effets du café sur le cœur ?

Le coup de foudre peut donner des palpitations, mais la consommation de café, en revanche, n'augmente pas la tension artérielle, même chez les personnes souffrant d'hypertension. Il est toutefois intéressant de noter qu'un composé appelé cafestol, que l'on trouve dans le café non filtré, comme la version french press, augmente le cholestérol LDL, ce qui peut entraîner un risque accru d'événements cardiovasculaires majeurs estimé à 11 %. Par conséquent, pour les personnes souffrant d'une maladie coronarienne ou d'un taux élevé de cholestérol LDL, il est conseillé de s'en tenir au café filtré, qui contient des concentrations plus faibles de diterpènes, car ces composés ne passent pas facilement à travers le papier filtre (X). En général, la consommation de café est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, le risque le plus faible étant associé à une consommation de 3 à 5 tasses par jour.

Comment le café influence-t-il le cancer ?

Il existe des preuves solides que la consommation de café n'est pas associée à une augmentation de l'incidence du cancer ou à une augmentation du taux de mortalité due au cancer. Le café est en fait associé à une réduction du risque de cancer de la peau, du sein, de la prostate et de l'endomètre, ainsi que du carcinome hépatocellulaire. Il peut également réduire les risques de fibrose et de cirrhose, de calculs biliaires et de cancer de la vésicule biliaire.

Qu'en est-il de la caféine et du métabolisme ?

La consommation de caféine peut entraîner une augmentation de la dépense énergétique et a été associée à une prise de poids légèrement moins importante à long terme. Certaines données confirment un effet bénéfique modeste sur la graisse corporelle. Plus important encore, la consommation habituelle de café a été systématiquement associée à une réduction du risque de diabète de type 2, selon une relation dose-réponse.

Il convient de noter que plusieurs facteurs contribuent à notre sensibilité au café, notamment la génétique, l'âge et les médicaments (3). La caféine est progressivement éliminée de notre organisme par une enzyme du foie. La vitesse de métabolisation de la caféine varie considérablement d'un individu à l'autre. Cela explique pourquoi certaines personnes ont le trac ou se sentent "branchées" pendant des heures après avoir bu du café, alors que d'autres se sentent à nouveau normales après une heure ou deux.

Par conséquent, le moment de la journée où vous buvez du café est important et peut affecter la qualité de votre sommeil, en particulier si vous le buvez l'après-midi ou le soir. En moyenne, il faut 6 à 7 heures pour éliminer la moitié de la caféine de l'organisme (la "demi-vie"). Même 12 heures après avoir bu un café, ¼ de la caféine reste dans l'organisme. Ainsi, si vous buvez un café à midi, un quart de la caféine sera encore dans votre organisme à minuit. Comme le souligne le professeur Matthew Walker, un éminent spécialiste du sommeil, "la consommation d'une seule dose de caféine le soir peut réduire de 20 % la durée du sommeil profond". (4). Par conséquent, pour améliorer la qualité de votre sommeil, il recommande de consommer des boissons contenant de la caféine avant midi ou d'opter pour du café et du thé décaféinés.

Blog sur le café

Qui doit éviter de boire du café ?

Il y a au moins deux groupes de personnes qui devraient être prudentes avec leur consommation de café ou même l'éviter complètement. Ces deux groupes sont les suivants :

  1. Les personnes souffrant de troubles de panique ou d'anxiété. Caffeine can reduce sleep quality and at high doses may induce anxiety, so those already affected by anxiety or bipolar disorder should reduce caffeine intake or avoid intake later in the day.

  2. Femmes enceintes. Certaines données suggèrent qu'une consommation élevée de caféine est associée à un poids de naissance plus faible et à une perte de grossesse plus importante. Même si ces preuves ne sont pas concluantes, la prudence suggère de limiter la consommation de café pendant la grossesse à un maximum de deux tasses normales par jour.

Tous les régimes à base de plantes ne sont pas identiques. Alors qu'un régime à base d'aliments végétaux complets peut faire reculer la maladie, un régime à base de végétaux rempli d'aliments végétaux transformés et de plats préparés, de substituts de viande ultra-transformés, de sucres et de graisses ajoutés n'offre pas les mêmes avantages pour la santé (11).

Les modes de cuisson influencent également la densité calorique de notre alimentation. La friture et la cuisson à l'huile peuvent ajouter plusieurs centaines de calories à un régime alimentaire par ailleurs sain. L'ébullition, la cuisson à la vapeur et la friture à l'air libre permettent de manger autant que l'on veut sans ajouter de calories aux graisses. Les pommes de terre frites à l'air libre ont un goût tout aussi agréable que les pommes de terre frites à l'huile et ne contiennent qu'une fraction des calories.

Le verdict

En conclusion, une consommation modérée de café peut avoir des effets bénéfiques sur différents aspects de la santé. En raison de variations génétiques, certaines personnes ressentiront plus fortement les effets de la caféine que d'autres. Chacun doit être conscient que la consommation de caféine peut affecter la qualité du sommeil. Même si vous n'avez aucun problème à vous endormir après avoir bu du café le soir, la qualité du sommeil profond peut être affectée (5). En buvant 2 à 5 tasses par jour (idéalement avant midi), les bénéfices pour la santé de la consommation de café semblent l'emporter sur les risques, entraînant une diminution des maladies chroniques et de la mortalité toutes causes confondues.

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Nous avons déjà réalisé une courte vidéo sur ce sujet. Regardez la vidéo ci-dessous ou découvrez d'autres vidéos de PAN sur la nutrition sur notre chaîne YouTube. N'oubliez pas de vous abonner pour suivre PAN sur YouTube.

 

Informations complémentaires :

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